“평소 균형 잡힌 식사를 하고 적절한 운동을 하며 충분한 수면을 취하면 굳이 영양제를 복용할 필요가 없다. 만일 꼭 먹어야 한다면 의사나 약사와 상의하면 된다.”

구구절절 옳은 말이다. 문제는 “지금 내 모습과는 너무 달라서”라고 한숨 짓는 사람이 많다는 데 있다. 그렇다면 영양제는 먹어야 하나 말아야 하나. 전문가 집단에서도 찬성과 반대가 엇갈린다.

국립암센터국제암대학원대학교 명승권 대학원장은 메타분석(동일하거나 유사한 주제로 작성된 논문들을 객관적·계량적으로 종합 고찰)을 통해 시중에서 파는 영양제가 불필요하고 오히려 해가 되기도 한다는 ‘영양제 무용론(無用論)’을 늘 주장한다. 명 교수는 기고를 통해 “TV에 출연해 근거가 확립되지 않은 건강기능식품이나 치료법을 주장하는 이른바 ‘쇼 닥터’들이 비타민D 검사를 권유한다”면서 “하지만 최신 연구를 보면 일상적인 비타민D 검사는 매년 수억 달러를 낭비하는 것이며 비타민D 보충은 암, 심혈관질환, 골절의 위험성을 줄이지도 못하고 오히려 신장결석 위험성을 높인다”고 언급했다.

영양제 무용론 vs 유용론

명 교수의 주장에 동의하는 의료진도 꽤 많다. 미국의사협회저널(JAMA)은 지난해 “종합비타민과 단일 보충제가 심혈관질환이나 암에 효과적이라는 증거는 불충분하다”고 지적했다. 프레드 브로벤자 유타주립대 명예교수가 쓴 책 ‘영양의 비밀’은 인간이 어릴 때부터 영양을 섭취하기 위해 자연스레 몸에 익힌 기억과 지혜를 중시하지만 인위적인 영양제 투입에 대해서는 회의적 시각을 보인다.

서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “3~4년 전만 해도 영양제를 전혀 먹지 않았는데, 건강검진 때 비타민D 수준이 낮게 나와서 먹고 있다”면서 “하지만 다른 비타민이나 미네랄은 먹지 않고 있다”고 말했다. 박 교수는 “가볍게 먹는 일반적인 식사에도 대부분의 영양소가 1.5배 이상 들어 있다”면서 “제때 식사가 가능한 사람이라면 영양제를 꼭 먹을 필요는 없다”고 덧붙였다.

물론 이에 대한 반론도 만만찮다. 연세대 의대와 경희대 한의대를 졸업한 김시효 킴스패밀리의원·한의원 원장은 “나처럼 오래전에 의학 교육을 받은 의사는 영양제의 필요성을 잘 인정하지 않는 경향이 있다”면서 “위암 수술을 받고 나서야 영양제가 필요하다는 생각으로 바뀌었다”고 언급했다. 예전에는 먹거리는 좋았지만 부족했고, 영양제를 만드는 기술은 약했지만 제품은 비쌌다는 것. 당연히 영양제 살 돈으로 잘 먹는 것이 더 나았다. 그러나 지금은 먹거리의 질이 나빠지고 가격은 비싸진 반면, 영양제의 질은 좋아지고 가격은 상대적으로 많이 싸졌다. 요즘 음식은 열량이 높지만 비타민·미네랄은 턱없이 부족하다. 특히 인스턴트나 가공식품이 심하다. 김 원장은 “병은 없는데도 원인 모를 건강 문제나 고통이 있다면 영양제를 드시는 것이 좋다”고 권유했다.

여에스더 의학박사는 저서 ‘나는 왜 영양제를 처방하는 의사가 되었나’에서 “우리가 잘 먹고 있는 것 같지만, 심각한 환경오염과 화학약품 사용으로 식품 속 영양소는 파괴되거나 고갈된 지 오래”라고 설명했다. 가령 미국의 유기농학자인 오거스투스 더닝 박사는 1950년에 사과 1개의 철분 함량이 4.3~4.4㎎이었는데 1998년에는 0.17~0.18㎎으로 대폭 떨어졌다는 연구 결과를 발표했다. 과거 사과 1개에 든 철분을 얻으려면 지금은 거의 26개나 되는 사과를 먹어야 한다는 뜻이다. 거의 모든 먹거리에서 사과와 같은 현상이 벌어지고 있으니 영양제가 필요하다는 얘기다. 여 박사는 “영양제는 약이 아니고 본질적으로 식품이기 때문에 안전하다”고 덧붙였다. ‘잠든 당신의 뇌를 깨워라’의 저자 황성혁 신경외과 전문의도 ‘닥터쓰리’라는 유튜브에서 다양한 해외 논문을 제시하며 적극적인 영양제 복용을 강조하고 있다.

건강식품과는 다른 건강기능식품

이렇게 전문가 사이에도 의견이 다른 이유는 무엇일까. 박민선 교수는 “소화제나 감기약은 먹으면 바로 증상이 호전되지만, 비타민제는 암이나 심장병을 줄이는지 느끼기가 어렵다”면서 “과거에는 각 집단이 따로따로 소규모로 연구를 했기 때문에 의사들마다 비타민제를 조금 더 믿는 분들은 좋은 결과가 나온 연구를 조금 더 믿게 되는 경향이 있다”고 설명했다.

그럼 용어부터 정리하자. 우리가 흔히 말하는 영양제를 영어로는 ‘다이어터리 서플리먼트(Dietary Supplement)’라고 한다. ‘식이보충제’라는 뜻이다. 국내에서는 대체로 ‘건강기능식품’이 영양제라고 보면 된다. 식품의약품안전처(이하 식약처)는 “건강기능식품은 일반의약품이나 전문의약품과 같이 질병의 직접적인 치료나 예방을 하는 것이 아니라, 인체의 정상적인 기능을 유지하거나 생리기능 활성화를 통해 건강을 유지하고 개선한다”고 설명했다.

건강기능식품은 건강식품과도 다르다. 식약처가 동물시험, 인체적용시험, 유해물질검사, 독성시험 등을 거쳐 기능성(機能性)과 안전성을 인정해야 한다. 제품에 인증마크나 문구가 붙는다. 이에 비해 건강식품이란 세간에서 그냥 몸에 좋다고 하는 음식을 가리킨다.

한국건강기능식품협회는 건강기능식품으로 오해되는 사례로 크릴오일을 꼽았다. ‘지방을 녹이는 오일’ 같은 표현으로 마치 혈행 관리나 항산화 효과가 있는 것처럼 광고하지만, 국내에 유통되는 크릴오일은 기능성을 입증받지 않은 일반식품이라는 것이다. 최근 체중 감량 열풍으로 주목받은 프로틴바도 견과류 등에 단백질 함량을 높여 강정 형태로 만든 일반식품이므로, 체지방 감소 효과가 있다고 말하면 허위·과대광고라는 것이다.

건강기능식품의 효능은 공신력 있는 정부의 설명을 인용하는 것이 좋겠다. 식약처의 설명을 보자. △루테인과 지아잔틴은 눈의 황반색소 밀도를 높여주며 시력이 흐려지는 노인성 황반변성을 예방 또는 개선시켜 준다. △베타카로틴, 아스타잔틴, 안토시아닌은 체내에서 생성되는 유해물질인 자유라디칼(Free radical)을 제거하여 눈에 혈액과 영양을 공급하고 눈의 피로도를 개선한다. △헛개나무 추출물, 표고버섯균사체 추출물, 밀크씨슬 추출물(실리마린)은 간(肝) 세포가 쉽게 파괴되지 않도록 생존율을 높이는 데 도움을 준다. △코엔자임큐텐(Q10)은 혈압을 상승시키는 호르몬(안지오텐신Ⅱ)의 작용을 어렵게 하여 높은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. △NAG(N-아세틸글루코사민), 대두이소플라본, MSM(식이유황) 등은 관절과 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다. △뇌세포막의 인지질(燐脂質)인 포스파티딜세린은 뇌의 신경전달물질을 조절하여 인지능력 개선에 도움을 줄 수 있다. 이처럼 식약처 식품안전나라의 홈페이지에는 자세한 내용이 들어 있다.

하지만 보충제는 사람에 따라 효과가 제각각이고, 성분이 같아도 품질은 천차만별이다. 흔히 가족에게는 특정 제품을 지정해서 “먹어라”고 강요도 하지만, 그 외 사람들에게는 조심스럽다. 평소의 기저질환이나 생활습관을 잘 모르기 때문이다. 보충제가 필요없는 사람이 과다하게 먹으면 대소변으로 빠져나가거나 장기에 부담을 줄 수도 있다.

2022년 시장 6조원 돌파

국내에서는 코로나19 이후 자기를 위한 건강 투자인 ‘셀프 메디케이션’을 위해 건강기능식품 구매량이 늘어났다. 식약처와 한국건강기능식품협회에 따르면, 국내 건강기능식품 시장규모는 2022년에 드디어 6조원을 돌파(6조1429억원)했다. 10가구 중 8가구가 일 년에 한 번 이상 건강기능식품을 구매하고 있는데, 평균 구매액도 35만원을 넘었다. 네 가지 이상의 건강기능식품을 섭취한다는 비율도 2019년 12.9%에서 2021년 14.4%로 늘어났다.

2022년 판매 순위를 보면 1위가 홍삼으로 1조4062억원, 2위는 비타민(종합+단일)으로 9061억원, 3위는 프로바이오틱스로 8913억원, 4위가 오메가3(EPA와 DHA 함유 유지)로 3789억원, 5위는 체지방 감소 제품으로 2235억원이었다. 홍삼이 1등이긴 하지만 3년 연속 판매액이 줄어든 반면, 나머지 품목은 계속 증가하고 있다.

미국의 경우 시장조사업체 버즈백이 2020년 조사(복수응답)한 결과, 미국 소비자가 가장 먹고 싶어 하는 보충제는 1위가 커큐민(69%)이었고 이어 오메가3(66%), 프로바이오틱스(62%), 아슈와간다(61%), 단백질(60%) 순이었다. 의학박사 에릭 마드리드는 ‘의사가 예측하는 2023년 보충제 톱3’라는 블로그에서 “장 건강에 좋은 프로바이오틱스, 근육과 피부에 좋은 콜라겐, 뇌와 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산을 환자들에게 꾸준히 추천하겠다”고 밝혔다.

쿠팡이나 미국 영양제 쇼핑몰인 아이허브(iHerb) 등을 통한 해외직구 규모도 매년 급증하고 있다. 한국건강기능식품협회는 “개인적으로 구매하는 해외제품은 안전성이 검증되지 않으므로, 정식 통관절차를 거쳐 수입된 제품을 구매하는 것이 안전하다”고 밝혔다. 미국 보충제 업계에서는 현재 P사와 T사를 최고로 꼽는다. 미국 의사들이 처방할 정도로 품질을 인정받지만 가격은 비싼 편이다. ‘가성비’를 따지는 국내 소비자들은 부담스러워한다.

국내 소비자들은 최근 수년간 약사 유튜버들을 통해 보충제에 대해 상당한 지식을 갖게 되었다. 현재 고상온 약사가 운영하는 유튜브 ‘약사가 들려주는 약 이야기’는 147만명의 구독자를 두고 있다. 고 약사는 모 공중파가 3년 전 영양제 무용론 관련 특집방송을 하자, 이를 조목조목 반박하는 유튜브를 올려 눈길을 끌었다. 이성근 약사가 진행하는 ‘리틀약사’는 33.2만명, 진정주 약사의 ‘진약사톡’은 20.3만명을 기록하고 있다. 물론 약사 단체에서는 유튜브를 통해 잘못된 정보가 전달될 가능성을 우려하고 있지만, 이들의 인기는 식을 줄 모른다.

나쁜 산소 잡는 5개의 보충제

현대의학에서는 만병의 원인 중 하나가 활성산소(ROS)라고 보고 있다. 호흡을 통해 몸에 들어온 산소 중 일부가 남았다가 양이 많아지면 다른 세포를 공격하면서 온갖 질병과 노화를 일으킨다. 따라서 활성산소를 적절히 제거하느냐가 중요한 관심사다. UC버클리 레스터 패커 교수는 오래전 ‘항산화 네트워크’란 개념을 소개했다. 즉 글루타치온·알파리포산·비타민C·비타민E·코엔자임큐텐 등 5개 보충제가 몸속에서 나쁜 산소를 잡은 뒤 서로를 도와 재사용할 수 있게 해주는 시스템을 가리킨다.

하지만 보충제를 먹을 때 흡수를 담당하는 위, 장, 간의 기능에 문제가 생겼다면 일단 그 질환부터 치료해야 한다. 가령 간염이 심하다면 보충제의 흡수율이 떨어지고 효과가 감소한다. 대부분의 영양제는 소장을 통해 흡수된 뒤 간 대사 과정을 거치기 때문이다.

병원 처방약을 먹을 때 영양 성분이 함께 소진된다면 별도로 보충해야 한다. 가령 콜레스테롤을 낮추는 스타틴계 고지혈증 약물을 먹을 때는 코엔자임큐텐을 같이 먹어야 한다. 스타틴은 간의 콜레스테롤 합성을 차단하는데, 그 과정에서 심장에 필요한 코엔자임큐텐 합성까지 막고 근육통을 유발할 수 있다. 따라서 외부에서 반드시 코엔자임큐텐을 보충해주어야 한다. 또 궤양성 대장염의 치료제를 복용하면 엽산(비타민B9) 흡수를 방해하는데, 자칫 혈관이 망가질 수 있으므로 엽산을 별도로 보충해주어야 한다.

복용 시간도 중요하다. 유산균은 식후 복용하면 위산에 의해 죽을 수 있어 빈속에 먹는다. 종합비타민은 식후가 좋고, 비타민B나 C 같은 수용성 비타민은 식전과 식후 모두 가능하다는 게 전문가 의견이다. 지용성인 비타민D나 오메가3는 식후 복용이다. 오메가3가 몸에 흡수되려면 담즙산이 필요한데, 담즙산은 보통 기름진 음식을 먹은 뒤 많이 분비되기 때문이다. 에너지를 생성하는 코엔자임큐텐은 오전에 먹어야지, 저녁 식후에 먹으면 아마 밤을 꼬박 샐지 모른다. 반대로 마그네슘은 편안한 취침을 위해 저녁 식후에 먹는 것이 좋다.

대부분 의사들은 환자가 “누가 권유하는데 이런저런 건강기능식품을 먹어도 되느냐”고 물으면 짜증난다고 한다. 의사는 심각하게 진료를 한 뒤 전문의약품 처방을 내리려는데, 한가하게 건강기능식품 이야기를 꺼내니까 답답하다는 것이다. 반대로 환자는 수술 직전은 물론이고 평소 먹고 있는 건강기능식품을 반드시 의사에게 알려야 한다. 치료제나 전문의약품과 충돌할 수 있기 때문이다.

만일 보충제를 의약품과 동시에 먹을 때는 주의할 점이 많다. 가령 프로바이오틱스를 항생제와 함께 섭취하면 항생제 내성이 생기거나 효과가 떨어질 수 있다. 오메가3는 아스피린 등 항(抗)응고제와 함께 복용하는 것을 피해야 한다. 오메가3는 혈전(피떡)을 푸는 작용을 하므로 자칫 출혈이 될 수 있어서다. 밀크씨슬은 간 건강에 도움을 주지만 함께 섭취하면 의약품의 분해 속도를 떨어뜨릴 수 있고, 녹차추출물과 아세트아미노펜(타이레놀의 주성분)을 같이 먹으면 간 독성을 증가시킬 수 있다.

‘슈퍼 비타민 E’ 토코트리에놀

각 영양소마다 프리미엄 형태가 있다는 사실도 모르는 사람이 많다. 가령 신경과 혈액에 중요한 비타민B12의 경우 반합성 화합물인 시아노코발라민보다는, 활성 상태에서 뇌와 신경계로 들어가 체내 이용률이 높은 메틸코발라민·아데노실코발라민·히드록소코발라민을 더 높게 평가한다. 아쉽게도 국산 제품은 시아노코발라민이 많다. 비타민B12는 주로 고기에서 흡수되므로, 채식주의자들은 보충제 형태로라도 꼭 먹어야 한다. 다른 항산화제를 재생시키는 항산화제인 알파리포산의 경우 자연형태인 R형과 합성형태인 S형이 있는데, R형이 흡수율이 높고 가격도 훨씬 비싸다. 보통 40세부터 체내 생성이 줄어드는 코엔자임큐텐의 경우, 유비퀴논과 유비퀴놀로 나뉜다. 몸속에서 유비퀴논이 유비퀴놀로 전환되는데, 한 단계를 생략한 유비퀴놀이 더 비싸다. 하지만 어차피 몸속에서 변환되므로 둘의 차이가 없다는 견해도 있다. 비타민E는 지금까지 토코페롤만 유명했으나, 토코트리에놀이 다양한 항산화 기능으로 새로 주목받고 있다. ‘슈퍼 비타민E’라고 부르는 사람이 있을 정도다.

최근 광고를 많이 하는 아르기닌은 운동선수가 근육 생성과 혈관 확장을 위해 섭취하는 아미노산이다. 하지만 입술 등에 물집, 즉 헤르페스 바이러스가 잘 나는 사람은 피해야 한다. 헤르페스 발병은 체내 아르기닌과 라이신의 비율이 중요한데, 아르기닌의 비율이 높아질수록 쉽게 발병되기 때문이다.

보충제 중에 일부는 ‘건강기능식품’이 아니라 ‘일반의약품’으로도 분류된다. 서울대 약대 출신인 이승홍 약사는 “약국에는 일반의약품 영양제가 많은데, 일반의약품은 건강기능식품에 비해 더 많이 검증된 편”이라면서 “종합비타민이나 실리마린 정도는 약국에서 일반의약품으로 구매하면 좋겠다”고 말했다.

서울대병원 내분비내과 조영민 교수는 “서툰 치료는 병보다 더 나쁘다는 서양 속담이 있다”면서 “누가 좋다더라 하는 ‘카더라 통신’에 귀를 기울이다 보면 건강을 지키기보다는 해치기 쉽다”고 조언했다. 의약품은 의사나 약사의 지시를 따르면 되지만, 보충제는 대체로 자기가 판단하고 선택한다. 그래서 나름 열심히 공부하고 여러 전문가들의 조언도 듣는 것이 좋다. 내 몸은 소중하니까.

출처 : 주간조선(http://weekly.chosun.com)